VOICI 6 FAçONS DE PRENDRE SOIN DE VOTRE CERVEAU DANS LA VINGTAINE ET LA TRENTAINE

Des gestes positifs au quotidien peuvent faire une différence dans la santé de notre cerveau, et même réduire le risque de déclin cognitif et éventuellement de démence. En effet, les troubles …

Grâce aux avancées de la recherche sur la démence, terme générique pour désigner un ensemble de symptômes qui touchent les fonctions cérébrales, nous savons aujourd’hui qu’il est possible de retarder son apparition grâce à une prévention efficace. En effet, les chercheurs estiment qu'environ 40 % des cas de démence pourraient être évités ou au moins retardés en modifiant certaines habitudes de vie. Des études ont ainsi mis en évidence le rôle néfaste du tabagisme, de la sédentarité, du manque de stimulation cérébrale ou des mauvaises habitudes alimentaires. Comme l’expliquent Jitka Vseteckova, maître de conférences en santé et protection sociale au sein de The Open University et Corrina Grimes, membre de l’Institut mondial pour la santé cérébrale au sein du Trinity College Dublin, dans The Conversation, « il existe 12 facteurs de risque modifiables connus associés à un risque accru de démence. En vous concentrant sur ces facteurs et en prenant des mesures proactives dès le début et de manière cohérente tout au long de votre vie, vous pouvez avoir un impact profond sur la santé de votre cerveau et votre bien-être général, et également réduire votre risque de développer une démence plus tard dans la vie. »

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Ainsi, il est possible de prévenir le vieillissement cérébral et les troubles cognitifs associés en mettant en place au quotidien, et quel que soit son âge, quelques habitudes de vies qui prendront la forme de rituels à appliquer chaque jour. Il est donc important d’acquérir le plus tôt possible ces bonnes habitudes pour retarder ce phénomène naturel et maintenir son cerveau en bonne santé. Le but étant de préserver notre réserve cognitive, qui représente le surplus de capacités intellectuelles d’un individu par rapport à d’autres, pour une même quantité de lésions cérébrales. En d’autres termes, c’est la capacité du cerveau à optimiser ou compenser ses ressources pour maintenir ses fonctions. « Le cerveau est peut-être l'organe le plus important que nous possédons. En en prenant soin dès notre plus jeune âge, nous nous assurons qu'il continue à fonctionner correctement en vieillissant. Voici six des changements de style de vie les plus importants que vous pouvez apporter afin d’en prendre soin. En plus de ces conseils, d'autres moyens de réduire votre risque de démence incluent l'usage d'appareils auditifs si vous souffrez de perte auditive, éviter un traumatisme crânien et viser 6 à 8 heures de sommeil par nuit. », attestent les deux expertes.

Alimentation, activité physique, vie sociale… six habitudes bénéfiques pour la santé de notre cerveau

Mangez varié et équilibré

Les aliments nourrissent non seulement le corps, mais aussi l’esprit. Une alimentation équilibrée composée de légumes, de baies, de noix, d’huile d’olive, de céréales complètes, de poisson, de haricots et de volaille peut réduire le risque de déclin cognitif et de démence. Le régime méditerranéen est par exemple reconnu comme particulièrement bénéfique car il permet de consommer des graisses enrichies en oméga-3 (huile d’olive, noix, poisson et fruits de mer) dont le cerveau a besoin pour bien fonctionner, participant ainsi à la réduction du déclin cognitif. Il ne s’agit pas d’un « régime » au sens restrictif du terme mais plutôt d’un mode de vie fondé sur la consommation de produits frais, équilibrés, diversifiés et locaux. Bien souvent cette cuisine s’accompagne d’assaisonnement à base d’herbes aromatiques fraîches ou séchées et d’épices variées.

L’avis de l’expert : « Une bonne alimentation nous aide à maintenir un poids santé et réduit le risque de diabète, deux maladies associées à un risque accru de 1% de démence. Une alimentation saine peut également prévenir l'hypertension, associée à un risque accru de 2 % de démence. L’un des meilleurs régimes alimentaires que vous pouvez suivre pour avoir un cerveau en bonne santé est une version du régime méditerranéen. De nombreuses études ont montré que le régime méditerranéen est lié à un meilleur fonctionnement du cerveau et à un risque plus faible de démence. Si vous voulez avoir un cerveau en bonne santé, essayez d’inclure beaucoup de céréales complètes, de légumes, de fruits (en particulier des baies), de noix, de haricots et de poissons gras dans votre alimentation. Vous devriez essayer de limiter la quantité de pâtisseries, de sucreries, d’aliments frits et de fromage que vous mangez. Pour la plupart des gens, se concentrer sur l’amélioration de son alimentation sera meilleur pour la santé de son cerveau que de prendre des suppléments spécifiques de vitamines et de minéraux, à moins que vous ne souffriez d’une carence en nutriments. »

Faites de votre bonne hydratation une priorité

Le corps d’un adulte est composé d’eau à plus de 60 %. Tous les jours, nous en perdons une partie par les urines, la transpiration et la respiration (eau éliminée lors de l’expiration). Pour maintenir l’équilibre de l’organisme, il est recommandé de compenser ces pertes en buvant 1 à 1,5 litre d’eau par jour, en dehors de toute limitation de la consommation par son médecin (ce qui peut être nécessaire en cas d'insuffisance cardiaque, par exemple). L’eau contenue dans le cerveau, à hauteur de 85 %, lui permet de bien fonctionner. Il a été démontré, par plusieurs études, qu’une déshydratation même modérée diminue la vigilance, augmente la sensation de fatigue et le niveau d’anxiété. La concentration et la mémoire à court terme peuvent également être altérées. Il n’est pas nécessaire d’avoir soif pour s’hydrater : vous devez boire tout au long de la journée, en petites quantités, lorsque vous avez une activité « normale ». Le système digestif et votre estomac préfèrent cette fréquence de consommation plutôt que d’importantes quantités d’eau en deux ou trois fois.

L’avis de l’expert : « Nous sommes constitués principalement d'eau, environ 60 % selon la plupart des chiffres. Maintenir cette composition et bien s'hydrater favorise le fonctionnement de notre cerveau ainsi que notre bien-être général. La déshydratation affecte nos performances physiques et mentales de plusieurs façons, notamment en augmentant la sensation de fatigue et en diminuant l’efficacité du cerveau. La mémoire, l’attention, la concentration et le temps de réaction sont également affectés par la déshydratation. Une bonne hydratation favorise le fonctionnement optimal de notre cerveau et nous aide à prévenir un déclin brutal de ses fonctions. »

Réduisez votre consommation d’alcool

Les drogues et l'alcool peuvent affecter la façon dont les cellules cérébrales communiquent entre elles. Ils peuvent également avoir un effet sur la capacité de votre cerveau à réagir, à planifier, à résoudre des problèmes et à contrôler ses impulsions. Suivez attentivement les instructions sur les médicaments. Cela inclut les médicaments que vous obtenez sans ordonnance. Si vous choisissez de boire de l'alcool, faites-le avec une grande modération. Pour les adultes en bonne santé, cela signifie un verre par jour pour les femmes et deux verres par jour pour les hommes. Une consommation excessive d'alcool augmente le risque de chute et peut entraîner des problèmes de mémoire. Elle peut également aggraver certains problèmes médicaux qui affectent le cerveau, comme l'hypertension artérielle et le diabète.

L’avis de l’expert : « Des recherches montrent que boire trop d’alcool peut augmenter le risque de démence de 1%. L'alcool affecte non seulement le bon fonctionnement du cerveau, mais aussi sa structure. Des recherches ont montré qu'il est associé à une perte de neurones, à une diminution de la matière blanche (réseaux de fibres nerveuses qui permettent la communication entre les zones cérébrales) et à une perte de volume. Tous ces changements affectent le bon fonctionnement du cerveau. Boire plus de 21 unités d’alcool par semaine est associé à un risque accru de démence. Cependant, le NHS (le National Health Service est le système de la santé publique du Royaume-Uni) recommande de ne pas boire plus de 14 unités par semaine pour rester en bonne santé. L’alcool augmente également le risque de certains cancers (notamment de la bouche, de la gorge et du sein), ainsi que d’AVC et de maladie cardiaque. »

Restez actif physiquement

L'exercice physique présente de nombreux bienfaits connus, et une activité physique régulière est également bénéfique pour le cerveau. De nombreuses études montrent que les personnes physiquement actives sont moins susceptibles de connaître un déclin de leurs fonctions mentales et ont un risque plus faible de développer la maladie d'Alzheimer. Ces bienfaits résultent de l'augmentation du flux sanguin vers votre cerveau pendant l'exercice. Cela tend également à contrer une partie de la réduction naturelle des connexions cérébrales qui se produit avec le vieillissement, inversant ainsi certains des problèmes. Par ailleurs, une haute pression artérielle est un facteur de risque important du déclin cognitif : la pratique d’une activité physique va permettre de la diminuer. S’ajoute à cela le fait que l’exercice physique stimule la production d’hormones comme les endorphines (qui agissent sur l’humeur), la dopamine (humeur et anti-fatigue) favorisant la régulation du stress et un meilleur sommeil.

L’avis de l’expert : « L'exercice physique présente de nombreux avantages pour le cerveau. Il augmente le flux sanguin vers le cerveau, ce qui est bénéfique pour son bon fonctionnement, diminue l'inflammation et augmente même l'activité et le volume du cerveau, le rendant ainsi plus efficace. Tous ces changements sont extrêmement bénéfiques pour la santé de votre cerveau à long terme et sont censés protéger contre le déclin cognitif. Vous devriez viser au moins 150 minutes d’activité physique d’intensité modérée par semaine ou au moins 75 minutes d’exercice de haute intensité par semaine ou une combinaison des deux. Mais même si vous parvenez à atteindre cet objectif, les recherches montrent qu’il suffit de faire 7 500 pas par jour pour améliorer le volume cérébral. »

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Entretenez votre vie sociale

Parler, échanger, être stimulé intellectuellement par son travail, ses loisirs et son entourage, être curieux de quelque chose ou encore voyager… autant de gestes bénéfiques pour notre cerveau. Il est en effet établi que les interactions sociales aident à prévenir la dépression et le stress, qui peuvent contribuer à la perte de mémoire. A l’inverse, l’isolement social et la solitude sont également associés à un risque plus élevé de déclin des capacités de réflexion et de maladie d'Alzheimer. Choisissez les activités qui ont du sens pour vous et les personnes avec qui vous vous sentez bien afin de favoriser le plaisir et le rire.

L’avis de l’expert : « L’isolement social et la solitude sont associés à un risque plus élevé de dépression et de déclin cognitif. Mais des recherches ont montré que de bonnes relations sociales, comme vivre avec d’autres personnes, participer à un groupe communautaire hebdomadaire ou voir sa famille et ses amis chaque semaine, sont associées à un déclin cognitif plus lent. La socialisation stimule notre attention et notre mémoire et renforce les réseaux de notre cerveau. Faire du bénévolat, s’impliquer dans votre communauté locale ou rencontrer vos amis pour un repas ou une discussion chaque semaine sont autant d’excellents moyens de garder votre cerveau en bonne santé. »

Continuez toujours à apprendre

Grâce à des recherches menées sur des souris et des humains, les scientifiques ont découvert que les activités cérébrales stimulent de nouvelles connexions entre les cellules nerveuses et peuvent même aider le cerveau à générer de nouvelles cellules, développant ainsi une « plasticité » neurologique et constituant une réserve fonctionnelle qui offre une protection contre la perte future de cellules.  Plus concrètement, lire des livres, apprendre une nouvelle langue, jouer d’un instrument ou démarrer un nouveau « hobby » sont des activités qui renforcent les connexions neuronales. Car notre cerveau est comparable à un muscle : il faut l’utiliser pour ne pas le perdre. Lisez, suivez des cours, essayez la « gymnastique mentale », comme les mots croisés ou les problèmes mathématiques. Expérimentez des choses qui nécessitent une dextérité manuelle ainsi qu'un effort mental, comme le dessin, la peinture et d'autres travaux manuels. La clé réside dans le fait d’entraîner sin cerveau de manière polyvalente en incorporant différents types d’activités.

L’avis de l’expert : « Même si vous avez terminé vos études depuis des années, cela ne signifie pas que vous devez arrêter d'apprendre. L'apprentissage a un effet protecteur sur le cerveau : des recherches ont montré que les personnes qui continuent d'apprendre tout au long de leur vie ont un risque de démence inférieur de 7%. Certaines des meilleures activités que vous pouvez faire pour la santé de votre cerveau incluent l’apprentissage d’une nouvelle langue, l’essai d’un nouveau sport, jouer d’un instrument de musique et faire des puzzles. »

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