MARCHER 30 MINUTES PAR JOUR SUFFIT-IL POUR SE MUSCLER ET êTRE EN BONNE SANTé ?

Aux rames bondées du métro ou aux embouteillages interminables sur la route, bon nombre de personnes préfèrent la marche pour leurs déplacements du quotidien. Plébiscitée pour ses bienfaits sur le mental, elle permet aussi de lutter contre la sédentarité et de s'accorder un moment d'activité physique. Mais s'octroyer une demi-heure de marche par jour, suffit-il à être en bonne santé et à se muscler ? Réponses d'une médecin du sport et d'une coach sportive.

Un exercice insuffisant pour se muscler

Pour augmenter sa masse musculaire, les deux spécialistes s'accordent à dire que le simple fait de marcher 30 minutes au quotidien ne suffit pas. «C’est un exercice trop doux qui n'engendre pas suffisamment de résistance pour stimuler une croissance musculaire notable», commente la médecin du sport, Victoria Tchaïkovski. Ce qui est problématique, «au-delà de l'aspect esthétique, nous avons besoin d'avoir des muscles toniques pour améliorer notre posture et ainsi prévenir les maux de dos, pour soulager la pression placée sur les articulations ainsi que pour densifier le système osseux», précise-t-elle.

Une activité saine

En revanche, l'exercice est profitable à notre santé en raison de ses bienfaits cardiovasculaires. Mais à condition de respecter certaines règles. La médecin du sport Victoria Tchaïkovski recommande ainsi de miser sur une longue marche dans la journée plutôt que sur plusieurs plus courtes : «en dessous de 10 minutes environ de marche, nous ne travaillons pas en endurance et le système cardiovasculaire n'est pas réellement sollicité». Pour faire travailler le cœur, il est aussi important de marcher vite : «en augmentant notre allure au point de nous sentir légèrement essoufflé, nous oxygénons davantage notre corps. À terme, avec une pratique régulière, cela contribuera à réduire notre tension, notre stress, et à diminuer le risque d’infarctus et d’accident vasculaire».

Une pratique à intensifier...

Si l’on souhaite que ses 30 minutes de marche quotidiennes musclent la silhouette, il faut intensifier la session. Julie Pujols-Benoit, coach sportive, recommande par exemple de privilégier les itinéraires comportant des passages de dénivelé et des escaliers pour tonifier les muscles des jambes et les fessiers. Pour renforcer les muscles abdominaux, elle invite également à contracter le périnée et la sangle abdominale, à rentrer le nombril et à marcher en se tenant le plus droit possible. «Je suggère aussi de profiter de nos marches pour travailler sa respiration grâce à des exercices de cohérence cardiaque. On compte 5 temps en inspirant sur 5 pas par exemple, et 5 temps en expirant. Cela permet de se relaxer, de mieux maîtriser son souffle, et de faire travailler son cœur en douceur».

Pour compléter cette routine et aller plus loin, des séances de renforcement musculaires sont à prévoir en parallèle, à raison de deux ou trois par semaine. Julie Pujols-Benoit suggère par exemple la pratique du Pilates, de la gymnastique ou de la musculation avec des poids. Selon la coach sportive, la nécessité de renforcer sa masse musculaire est d'ailleurs d'autant plus importante après l'âge de 30 ans : «à partir de ce moment, la fonte musculaire commence à opérer et nos muscles s'atrophient naturellement si nous ne les stimulons pas».

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