LES « VRAIES » BONNES RéSOLUTIONS à PRENDRE (ET à TENIR) POUR SE SENTIR MIEUX DANS SON CORPS
Comme chaque année, nous sommes nombreux à prendre des résolutions que l’on abandonne vite, peut-être parce que ce ne sont pas les bonnes
Les fêtes sont passées, et avec elles le cortège de repas copieux et arrosés qui nous ont fait jurer que cette fois-ci, on allait s’y tenir, à nos bonnes résolutions. On se promet de faire du sport intensément, de manger mieux et moins pour se délester de quelques kilos superflus.
Mais chaque année, quelques jours suffisent généralement pour les renvoyer au placard. Et s’il suffisait de choisir les « vraies » bonnes résolutions, celles qui nous feraient vraiment du bien pour se sentir mieux dans notre corps, retrouver plus d’énergie et qui seraient faciles à mettre en place ? 20 Minutes vous en dresse la liste et vous livre les secrets pour s’y tenir.
Soigner son petit-déjeuner
Repas du roi, le petit-déjeuner est souvent trop riche en sucre et mauvaises graisses, entre brioche et pâte à tartiner, pain – beurre – confiture ou croissant au beurre. Un premier repas qui donne le « la » d’une journée qui risque d’être riche en coups de barre et fringales de sucre.
Pour mieux démarrer, « on commence par s’hydrater dès le réveil, préconise Raphaël Gruman, nutritionniste. Le mieux, c’est une boisson détox très simple : un jus de citron ou un bouchon de vinaigre dilué dans un verre d’eau : cela va créer une acidité qui va permettre de réguler sa glycémie tout au long de la journée, et éviter une hyperglycémie dès le début, ce qui peut générer compulsions alimentaires et fringales ».
Au menu d’un petit-déjeuner sain, « il faut des glucides contenant des fibres : du pain complet, aux graines ou au levain naturel, riche en fibres, auquel on associe une source de protéines. Cela peut être un morceau de fromage, une tranche de jambon ou un œuf, conseille le nutritionniste. Cet apport protéique va permettre de réguler la glycémie et apporter satiété et énergie ». Une composition qui permet de tenir sans fringale jusqu’au déjeuner, « parce qu’elle triple le temps de satiété par rapport au petit-déjeuner sucré classique, avec lequel on risque d’avoir faim au bout d’une heure et demie. Là, on est calé pour au moins quatre heures », souligne Raphaël Gruman.
Marcher quelques minutes après le déjeuner
Quand vient l’heure du déjeuner, beaucoup s’accordent un plat roboratif et réconfortant, voie royale vers un coup de pompe astronomique en début d’après-midi. Pour contrer cela, « marcher quelques minutes après le déjeuner permettra de stabiliser la glycémie, de lutter contre ce coup de barre, indique Raphaël Gruman. A ce moment-là, notre système parasympathique se met en place, en lien avec la digestion, alors que la marche stimule le système sympathique qui, lui, prépare à l’action ».
Mais pour cela, « il faut éviter les déjeuners trop lourds, prévient-il. Si l’on veut équilibrer son repas du midi, le plus simple est de partir sur une assiette "un tiers, un tiers, un tiers" : un tiers de protéines, un tiers de légumes et un tiers de féculents (de préférence complets, plus riches en fibres). Cela évite cet effet de digestion qui "plombe" quand on a mangé une grosse assiette de pâtes par exemple, et la fringale de sucre qui l’accompagne dans l’après-midi : l’organisme essaie de compenser la baisse d’énergie pas plus d’apports caloriques, en vain ».
Savoir s’accorder un goûter
Le quatre-heures, ce n’est pas que pour les enfants. « Si on contrôle mieux son déjeuner, on peut tout de même avoir faim à l’heure du goûter, et ce n’est pas une mauvaise chose, rassure Raphaël Gruman. Il suffit de prévoir une collation qui ne génère pas de pic de glycémie, avec une poignée d’amandes et un carré de chocolat noir, ce qui garantit un apport en fibres et protéines végétales. Ce qui compte, c’est de respecter un espacement suffisant entre deux prises alimentaires. Si on déjeune à 13 heures, que l’on prend une collation à 16h30 et qu’on dîne à 20 heures, cela laisse à l’organisme le temps nécessaire à la digestion ».
Une pause gourmande qui peut aussi éviter le craquage de 19 heures sur le fromage et les chips. « Donc il vaut mieux goûter si l’on ressent le besoin et que l’on ne peut pas tenir jusqu’au dîner », suggère-t-il.
Réduire le sel
Autre levier d’action pour se sentir mieux dans son corps : réduire sa consommation de sel. « On en consomme environ deux fois trop : l’Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande de ne pas dépasser 5 grammes par jour, or nous sommes à environ 12 grammes, rappelle Raphaël Gruman. Il faut donc être vigilant sur les sels cachés, présents en masse dans les produits transformés : plats préparés, chips, biscuits apéritifs ou encore charcuterie. Et cela concerne tous les produits : beaucoup pensent qu’en achetant une soupe bio dans un bocal en verre, ils se font du bien, or avec deux bols d’une soupe industrielle, même bio, on atteint déjà la dose journalière maximum. Donc réduire ses apports en produits transformés et opter pour le fait maison – plus sain et plus économique – est une bonne résolution ».
Une consommation excessive de sel augmente les risques de développer une « hypertension artérielle, qui augmente le risque de maladies cardiovasculaires, de cancer gastrique, d’obésité, d’ostéoporose, de maladie de Ménière et de maladie rénale », prévient l’OMS. Pour donner du goût à ses petits plats sans forcer sur la salière, il suffit de miser sur les herbes fraîches et les épices, savoureuses et aux nombreuses vertus.
Se fixer des objectifs atteignables
Les coutumiers des bonnes résolutions abandonnées ont souvent un point commun : des objectifs trop ambitieux, donc inatteignables. Promettre de faire des heures de sport chaque semaine quand on n’en a pas fait depuis des années, ou se dire que l’on va faire un régime strict à base de légumes vapeur sans saveur, c’est le meilleur moyen de craquer.
« D’abord, il faut savoir se faire plaisir ponctuellement pour ne pas se frustrer inutilement, plante Raphaël Gruman. Ensuite, quand on met en place des résolutions, il faut que ce soit atteignable. Faire du sport, oui, mais si on est sédentaire depuis longtemps, il ne s’agit pas d’aller chaque jour une heure à la salle ! On peut commencer par marcher 15 minutes dans la journée, monter trois volées d’escalier ou faire 5 minutes de gainage : des petites choses pas chronophages que l’on peut facilement intégrer à son quotidien. Mieux vaut une micro-activité physique quotidienne pour tenir dans la durée, recommande-t-il. L’objectif est de ne surtout pas se culpabiliser. En se fixant des objectifs adaptés, on les atteint plus facilement et cela booste l’estime de soi, ce qui permet d’enclencher un cercle vertueux ».