MARCHER 1 KM PAR JOUR PEUT-IL VRAIMENT FAIRE LA DIFFéRENCE POUR RESTER EN BONNE SANTé ?
Avec la sédentarité qui gagne du terrain, nombreux sont celles et ceux qui cherchent à adopter de petites habitudes bénéfiques pour la santé, sans pour autant bouleverser leur quotidien. Marcher 1 km par jour est-il suffisant pour en tirer des bénéfices santé ? Des experts décryptent l’impact réel de cette pratique.
On le sait, l’activité physique est essentielle pour prévenir de nombreuses maladies et maintenir une bonne forme physique. Pourtant, tout le monde n’a pas le temps ni l’envie de passer des heures à transpirer à la salle de sport. La marche, accessible à tous, apparaît alors comme une alternative simple, que tout un chacun peut intégrer sans contrainte dans son quotidien.
Auprès de Well+Good, Steve Stonehouse, entraîneur spécialisé dans la course à pied et la marche, rappelle que grâce à la marche, il est possible de “bénéficier de tous les avantages cardio et respiratoires, mais les muscles en bénéficient également, car ils doivent porter le poids du corps”. Il s’agit donc d’un sport doux et complet pour l’organisme.
Mais parcourir seulement un kilomètre par jour suffit-il réellement à rester en bonne santé ? Selon les recommandations de l’Organisation mondiale de la santé (OMS), les adultes devraient pratiquer au moins 150 minutes d’activité physique modérée par semaine. Alors, 1 km quotidien, est-ce un bon début ou trop peu ?
Quels sont les bienfaits d'une marche d'1 km par jour ?
Le coach recommande d’essayer de se fixer un objectif d’au moins un kilomètre de marche à pied par jour. En moyenne, cela représente une vingtaine de minutes d’effort. Selon lui, l’un des avantages de se fixer un objectif de distance quotidienne en marche à pied est aussi de prendre du temps pour soi et donc d'améliorer sa santé mentale. Pendant la marche à pied, on peut laisser son esprit vagabonder, écouter de la musique ou même un podcast.
Autre avantage avancé par le coach, celui d’améliorer la santé cardiorespiratoire. Marcher permet de “faire circuler le sang dans votre organisme, plus que si vous ne marchiez pas”, avant de souligner que la marche peut réduire le risque de maladie cardiaque.
De plus, la marche permet de prendre soin des muscles et des os. “La marche fait également travailler tout le bas du corps, y compris les jambes, les mollets et les hanches”, ajoute Amy Schemper, coach sportive auprès de Well+Good. Elle indique aussi que la marche maintient le tronc engagé et permet donc une meilleure posture.
Voici les conseils des experts pour optimiser les bénéfices de la marche
Dans les colonnes du média Stylist, des experts livraient récemment des recommandations pour booster les effets d'une marche de courte durée et ainsi optimiser les bienfaits de cette activité. Ils conseillent notamment de balancer ses bras, de prendre les escaliers, d’ajouter de la charge, de marcher à l'envers, de marcher incliné, de pratiquer la marche nordique et d’accélérer le rythme.
Marcher plus vite, facile à dire, mais pas toujours facile à faire ! Pour y parvenir, Nanette Mutrie, spécialiste de l’activité physique pour la santé elle aussi interrogée par le média britannique, proposait une série de recommandations. Elle conseillait notamment de privilégier les trajets permettant de marcher en montée, plutôt que sur des routes plates. Pour marcher d’un bon pas, elle conseillait aussi de marcher en écoutant de la musique à tempo élevé. En effet, cela permettrait une fréquence cardiaque plus élevée et un effort perçu plus faible, ce qui aiderait à se dépasser. Pour les plus connectées, elle conseille d’utiliser un tracker d’activité (via un téléphone portable ou une montre connectée) et de se fixer des objectifs de temps ou de durée.
Source :
- Here’s What Happens to Your Body When You Walk a Mile Every Day - Well+Good - 14/02/2025